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気功整体ナビ

家庭でセルフシンプルダイエット! 体幹エクササイズでセクシーな体をゲット

ストレッチセルフケア体幹殿筋腰痛骨盤

「ダイエットはトライしたいけど、ジョギングするとか、スポーツジムに出かけるのはやっかい」

 

「TVを観ながら可能になる、うれしいエクササイズがあったらいいなぁ」……そういった風に思っている方、必見! 

 

からだの状態を整えてからエクササイズをするオリジナル。

 

家庭でできるシンプルエクササイズ方法を紹介していきます。

 

 

腸腰筋(お腹の奥にある筋肉)ストレッチ体操で、歪まない歩き方を取り戻す。

 

背骨と骨盤をつなぎ合わせる筋肉。

 

腸腰筋を筋伸長運動しておけば、美脚になる効果や新陳代謝を改善させることができるというわけです。

 

おまけに、反り腰やスタイルの改善にも繋がります。

 

 

腸腰筋ストレッチ体操のアプローチ

 

1. 両ひざを床に着く

(1)片膝立ちになる

(2)左脚を体より外方、斜め前方に出し、膝を90度に曲げる

(3)右手は腰の右に、左手は左太もも上において、背筋を引き伸ばして前を向く

 

2. 脚を動作させる

(1)左膝を前に押し出すようにし、骨盤を反りジンワリと腰を下げます

(2)恥骨を前方に出す感じで腰を前に押し出し、息をゆったりと5回繰り返します

逆側も同じくやってみましょう!

 

体幹を強化する感じで、安定感があるカラダに!

 

体幹をレベルアップするためのオーソドックスな方法です。

 

体を真っ直ぐキープすることによって、体幹を強めバランスのしっかりしたカラダに変わります!

 

 

プランクのアプローチ

 

 

 

1. 四つん這いになります

(1)両膝と両肘を肩幅に置き、お尻を締めます

(2)肩に力が入らないように、腰を真っすぐになるようにご注意ください

 

2. 膝を伸張する

(1)お尻を締めつつ、腰骨がお腹につくイメージで息を吐いていきます

(2)その後、両脚を伸展したまま、脚を真っすぐにして5秒持続します

 

3. 片膝を床に

(1)右膝を曲げて右肘に寄せます

(2)膝を曲げても、常に体は真っすぐになるように意識を集中させながら、5秒持続させます

 

逆の脚も同じ様に行い、この工程をを10回繰り返します。

 

 

アウターマッスルを強くするならお尻の筋肉が重要!

アウターマッスルにおいて最も大きいのが、お尻の筋肉、臀筋(でんきん)

 

 

 

臀筋をトレーニングしていると、歩く時の脚だけに限らず、お尻の下全体をうまく使ってコントロールするようになります。

 

新陳代謝がアップしダイエットにすごく効果が高いんです。

 

 

臀筋のレベルアップ法

 

1. 横向きに寝転びます

カラダの右側を下にして横向きに寝転びます。

両膝は軽く曲げ、リラックス。

 

2. 膝下(下腿)を床から上へ

お尻を締めて力を入れて床と腰の間に空間を作り、膝を床に付けたまま下腿を上にあげます。

この時、踵同士は離さないでください。

上側のお尻から外ももがキツクなれば正解です。

腰痛症の方にも効果があると思います。

 

3. 股関節を開く

両足の踵はつけたまま、股関節を開き膝が上になるようにキープし、2の姿勢に戻します。

2から3を20回ぐらい反復したら、逆側もと同じ様にやりましょう。

体幹を強くして正しい姿勢に変えることによって、引き締まったボディ形成を目標にしましょう。

このエクササイズは、地味なようでけっこう効きますよ。

終わった後は、お尻が引き締まった感じがします。

これ以外のストレッチにもチャレンジして、イメージしたカラダを作りましょう。

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